Sabahdan 11 ayın sultanı sayılan Ramazan başlayır. Oruc tutmağın insan orqanizminə xeyri böyükdür, bu barədə tibb işçiləri də müxtəlif məzmunlu materiallar paylaşırlar.
Bəs bu ərəfələrdə qida rasionu necə tənzimlənməlidir ki, orqanizmə ziyan olmasın? Hansı qidalara üstünlük verilməlidir? Saatlarla ac qaldıqdan sonra maye qəbulu doğrudurmu? Sulu, yoxsa bərk qidalar boş mədəyə daha çox ağırlıq verir?
Oxu.Az-ın bu və digər suallarını diyetoloq Leyla Nur cavablandırıb.
– Necə qidalanmaq lazımdır ki, Ramazan ayında özünü halsız, enerjisiz hiss etməyəsən?
– İnsanların orucluq vaxtı halsızlığının ən böyük səbəbi oruc tutanda imsak etməmələridir. Səhər erkən saatda oyanıb gündəlik enerji mənbəyi olan qidanı qəbul etməyəndə belə hal yaşanır. Qida isə doğru seçilməlidir ki, orqanizm özünü gün boyu zəruri maddələrlə təmin edə bilsin.
Çox vaxt səhərlər çoxlu çörək, mürəbbə, şirniyyat, eləcə də şirin çay istehlak etməyə üstünlük veririk. Bu tip bəsit karbohidratlardan geniş istifadə yanlışdır. Bu qidaların qəbulu zamanı insan orqanizmində qan şəkəri sürətlə qalxır və eyni sürətlə də enir. Bu səbəbdən də aclıq hissi erkən gəlir. Oruc olduğumuz üçün qida qəbul edə bilmirik və özümüzü halsız hiss edirik. Axşama qədər bu cür halsızlıq, təbii ki, gündəlik iş rejimində, eləcə də evdə zəruri işləri görməyimizə mane olur.
– İmsak menyusu necə tərtib edilməlidir?
– Bu menyu fərdi şəkildə, hər bir orqanizmə uyğun, balanslaşdırılmış formada tərtib edilməlidir. Üstünlük yumurta və yağ istehlakına verilsə də, duzsuz zeytun qəbulu da önəmlidir. Eyni zamanda, çərəzlərdən də istifadə edilməsi yaxşıdır. Əgər ağartı məhsullarından istifadə ediləcəksə, bunların duzsuz olmasına fikir vermək lazımdır. Duzlu ağartı məhsulu gün ərzində susuzluğu artıra bilər. Tam taxıllı çörək, tərəvəzlər də istifadə edilsə, menyu daha zəngin olar.
Bu formada tam balanslaşdırılmış qidaları qəbul etmiş oluruq və gün boyu halsızlıq, aclıq hissi yaşamırıq.
– Bəs iftarda daha çox yol verilən yanlışlar nələrdir?
– Bu bizim ən yaralı yerimizdir. Bununla bağlı gələn sualların sayı-hesabı yoxdur. Ən böyük yanlışlardan biri iftar açıldıqdan sonra qısa müddət ərzində normadan artıq maye qəbuludur. Bu, ziyandır. Eləcə də, tez-tez qarışıq qidalar istehlak etmək də həzm sisteminə çox böyük təzyiqdir. Bu, bütün gün ac qalan mədə-bağırsaq sisteminin fəaliyyətinin yüklənməsinə gətirib çıxarır. Eyni zamanda, qısa müddətdə qəbul edilən çox kalori çəki artımı ilə nəticələnə bilər.
İftar zamanı bəsit karbohidratlara yol vermək kökəlməyə və özümüzü çox ağır, halsız hiss etməyimizə gətirib çıxara bilər.
İftarı su ilə açırıqsa, çox az miqdarda su içib (təxminən yarım stəkan), 15-20 dəqiqə sonra qida qəbuluna keçilə bilər. Birinci qidada sulu yeməklərə üstünlük verilsə, yaxşı olar. Sulu yeməyi asta-asta yemək tövsiyə edilir. Növbəti qidaya keçməzdən öncə 20 dəqiqə fasilə vermək, evin içərisində yüngül hərəkətlər etmək (gəzmək, həyətə çıxmaq və s.) tövsiyə edilir. Bu, mədə-bağırsaq sisteminin həzm prosesini asanlaşdırır. İkinci yeməkdə karbohidrat, yağ, proteinlərdən təşkil edilmiş (mal, toyuq, qoyun əti, balıq, paxlalılar, tərəvəz salatları və s.) xörək seçilməlidir.
– İftardan nə qədər sonra normal maye qəbuluna keçmək olar?
– İftardan sonra ən az 45 dəqiqə fasilə verib, daha sonra maye qəbul etmək lazımdır. Maye qəbulu da az-az və tez-tez olsa, yaxşıdır. Yatmazdan bir saat öncə maye qəbulu dayandırılmalıdır.
Əgər mədənizdə problem yoxdursa, suya evdə hazırlanmış təbii alma sirkəsi əlavə edərək içmək olar. Bu, qidanın normal həzm olunmasına və qan şəkərinin “dalğalanmaması”na kömək edəcək.
– Bəs şirniyyat və meyvə qəbulu necə, faydalıdır, yoxsa ziyan?
– Tövsiyə edirəm ki, iftardan sonra meyvə və şirniyyat istehlak etmək istəyənlər bunu ən sona saxlasınlar. Ən yaxşısı isə meyvəni iftarda deyil, imsakda yeməkdən sonra ən azı bir porsiya tövsiyə edərdim. Eləcə də, azacıq şirniyyat qəbul etmək olar. Amma təbii ki, eyni anda yox, ikisindən birini seçmək mütləqdir.
– İftardan sonra idman zalına gedənlər də az deyil. Sizcə, bu, düzgündürmü?
– İftardan sonra yürüşə çıxmaq doğrudur. Bu, həzm prosesini də asanlaşdırır. Qidalandıqdan sonra uzanmaq və ya passiv dayanmaq tövsiyə edilmir. Amma ağır hərəkətlər də məsləhət deyil.
– Bəs kimlərə oruc tutmaq olmaz?
– Mədə xorası, mədəsində turşuluq normadan çox olan, bağırsaq problemlərindən əziyyət çəkənlərin, öd xəstəliyi olan şəxslərin oruc tutması tövsiyə edilmir.
