On bir ayın Sultanı Ramazan ayı başlayıb. Artıq ilk sübh yeməyi (imsak) oldu. Dietoloq Tuba Kayan Tapan imsak üçün oyanmağın vacibliyini vurğulayaraq xəbərdarlıq edir: “İmsakda yalnız su içmək qanda şəkərin səviyyəsinin düşməsinə, halsızlığa, başgicəllənməyə və gün ərzində səmərəsizliyə səbəb ola bilər”.
Ramazan ayı ərzində qidalanma vərdişləri digər aylarla müqayisədə dəyişir. İmsakda və iftarda qidalanma ilə bağlı nəzərə alınmalı bir çox məqam var. Bəs Ramazan ayında sağlam və düzgün qidalanma necə təmin olunmalıdır? Mütəxəssis həkim Tuba Kayan Tapan Ramazan ayında düzgün qidalanmanın sirlərini bölüşüb.
Dietoloq qeyd edib ki, oruc tutarkən sağlam və müxtəlif qida seçimləri ilə balanslı qidalanmanı təmin etmək lazımdır: “Unutmamaq lazımdır ki, fərdlərin gündəlik enerji, zülal, karbohidrat, yağ, vitamin və mineral tələbatı Ramazan ayında onların yaşına, cinsinə və fiziki fəaliyyətinə görə uyğunlaşdırılmalıdır. Ramazan ayında balanslı qidalanmanı təmin etmək üçün iftardan imsaka qədər olan vaxt ərzində ən azı 3 dəfə yemək yemək və imsakı ötürməmək lazımdır”.
Dietoloq Tapan bildirib ki, imsakı ötürərək oruc tutmaq lazımsız yerə aclıq müddətini uzadır, qan şəkərində balanssızlığa və reflüks xəstəliyinin simptomlarının artmasına səbəb olur. O, əlavə edib ki, imsak üçün oyanmamaq və ya imsak vaxtı yalnız su içmək günün əvvəlində qanda şəkərin səviyyəsinin düşməsinə səbəb olur, bu da orqanizmin zəifləməsi və başgicəllənməsi ilə nəticələnir: “Bundan əlavə, gündəlik qida ehtiyaclarını az sayda, amma böyük porsiya ilə yeyərək ödəmək də çəkiyə nəzarəti çətinləşdirir. Buna görə də imsakda protein və lif tərkibli qidalar qəbul etmək vacibdir. Balanslı, yüngül və doyurucu bir yemək planlaşdırılmalıdır.
Sahurda çox yüksək yağ və karbohidrat tərkibli qidalar seçmək də düzgün deyil. Gecələr maddələr mübadiləsi sürəti azaldığı üçün qəbul edilən qidalar daha asan yağa çevrilə bilər. Buna görə də imsakda sizi uzun müddət tox saxlayan qidalara üstünlük verilməlidir. İmsak üçün ən uyğun yemək seçimləri pendir, yumurta, süd, qatıq və tam taxıllı çörək kimi protein və liflə zəngin qidalardır. Bundan əlavə, şorbalar, zeytun yağı ilə bişirilən yeməklər, salatlar və qatıq kimi yüngül alternativlərə üstünlük verilə bilər. Quru lobya, noxud, mərcimək və bulqur kimi qidalar toxluq hissini artırmaqda təsirlidir.”
Dietoloq Tapan vurğulayıb ki, iftar və imsak arasında bol su içilməlidir: “Bu dövrdə lazımi miqdarda su içmək bağırsaqların düzgün fəaliyyətini tənzimləyir. Susuzluq hiss etməsəniz belə, iftar və imsak arasında tez-tez su içmək mütləqdir. Bundan əlavə, içkiyə ehtiyac duyduğunuz zaman qazlı içkilər əvəzinə ayran, mineral sular və ya bitki çayları seçilməlidir”
Dietoloq düzgün imsak menyusunu bölüşüb:
1 stəkan süd
2 dilim çovdar və ya tam buğda çörəyi
2 dilim pendir
1 qaynadılmış yumurta
Pomidor, xiyar, cəfəri
2-3 qoz
1 porsiya meyvə
2-3 stəkan su
Şahnigar Əhmədova, “İki sahil”
