Ramazanda düzgün qidalanma: iftar və sahurda nələrə diqqət etməli?
“Ramazan ayı yaxınlaşanda ən çox verilən sual yeməyin “nə qədərindən” yox, “necəsindən” olur. Çünki gün boyu aclıqdan sonra bədən birdən-birə ağır yüklənəndə yanma, şişkinlik, qəbizlik, baş ağrısı, hətta təzyiq və şəkər dalğalanmaları kimi hallar ortaya çıxa bilər. Bu fəsadların çoxu ciddi problem sayılmasa da, təkrarlananda insanı yorur.
İftarı açarkən ən doğru addım tələsməməkdir. Bir çoxları ac olduğu üçün ilk dəqiqələrdə həddindən artıq yeyir. Halbuki mədə buna hazır olmur. İftara su ilə başlamaq, 1-2 xurma yemək, ardından şorba kimi yüngül qida qəbul etmək mədəni rahatlaşdırır. Sonra 10-15 dəqiqə fasilə vermək toxluq siqnalının formalaşmasına kömək edir və porsiyanı idarə etməyi asanlaşdırır. Bu aralıqda namaz qılanlar ibadətlərini yerinə yetirib sonra yeməyə davam edə bilərlər”.
Bunu BiG.AZ-a açıqlamasında Sağlam qida təbliğatçısı, Gənclərin Töhfəsi İctimai Birliyinin sədri Asim Vəliyev bildirib.
O, qeyd edib ki, əsas yeməkdə problem çox vaxt qidanın özündə deyil, balansın pozulmasındadır. Boşqabın yarısının tərəvəz və salat olması, yanında ət, toyuq, balıq, yumurta, qatıq və ya paxlalılar kimi zülal mənbələrinin yer alması toxluğu daha uzun müddət saxlayır. Çörək, düyü, kartof kimi karbohidratlar da menyuda ola bilər. Lakin həddindən artıq porsiya gecə ağırlıq və yuxu pozuntusuna səbəb olur. Qızartmalar və çox yağlı yeməklər iftarda xüsusilə çətin həzm edilir:
“Şirniyyat məsələsi də diqqət tələb edir. İftardan dərhal sonra qəbul edilən şirniyyat qan şəkərinin sürətlə yüksəlməsinə, daha sonra isə iştahanın yenidən artmasına səbəb ola bilər. Şirniyyatı tam qadağan etmək lazım deyil, amma vaxt və miqdar vacibdir. İftardan bir qədər sonra, kiçik porsiya seçmək daha məqsədəuyğundur.
Sahur – sübh yeməyi – Ramazanda ən çox buraxılan mərhələlərdəndir. Bu isə günorta saatlarında halsızlıq, baş ağrısı və əsəbiliyin artmasına səbəb ola bilər. Sahurda ağır yemək şərt deyil. Yumurta, qatıq və ya kefir, az miqdarda pendir, tərəvəz, tam taxıllı çörək və ya yulaf kimi qidalar gün ərzində daha stabil enerji verir. Yalnız şirin çay və mürəbbə-çörək kimi seçimlər isə tez acıtdığı üçün çətinlik yarada bilər.
Su qəbulu da düzgün planlaşdırılmalıdır. İftarda birdən çox su içmək susuzluğu aradan qaldırmır, əksinə narahatlıq yarada bilər. Suyu iftarla sahur arasında hissə-hissə içmək daha faydalıdır. Duzlu pendir, turşu, hisə verilmiş və çox duzlu qidalar susuzluğu artırır, xüsusilə sahurda problem yarada bilər. Çay və qəhvə isə suyun yerini tam əvəz etmir.
Hərəkət də vacibdir. Ramazanda ağır məşq hər kəs üçün uyğun olmasa da, iftardan 1-2 saat sonra yüngül gəzinti həzmi yaxşılaşdırır və yuxu keyfiyyətinə müsbət təsir edir.
Risk qrupuna daxil olan şəxslər – xüsusilə diabet, təzyiq, ürək və böyrək xəstəlikləri olanlar, hamilə və süd verən qadınlar, mədə xorası problemi yaşayanlar – daha diqqətli olmalıdır. Dərman saatları, şəkər və təzyiq dəyişiklikləri əvvəlcədən planlaşdırılmalı, zərurət olduqda həkimlə məsləhətləşilməlidir. “Hamı necə tutur, mən də elə tutum” yanaşması bu qrup üçün uyğun olmaya bilər”.
