Səhər yeməyini özün ye…
Sağlam pəhrizin tərəfdarları təkcə nə yediklərinə deyil, həm də nə vaxt yediklərinə diqqət yetirməlidirlər.
Elm adamları getdikcə daha çox sübut tapırlar ki, əsas yeməyi günün birinci yarısına salmaq faydalıdır və bir insanın gün ərzində yeyəcəyi bütün qidalar ilk 10 saat ərzində ən yaxşı şəkildə həzm olunur.
Səhər yeməyini erkən yeməli?
Haqqında danışacağımız ilk araşdırmanın müəllifləri ABŞ-ın Brigham Qadın Xəstəxanasının alimləridir. Onlar qida qəbulunun vaxtının bədən tərəfindən necə sorulduğuna təsir edib-etmədiyini, bütün digər şərtlərin dəyişməz qalması ilə maraqlandılar.
Tədqiqatçılar 16 nəfər tədqiqat iştirakçısını iki qrupa ayırıblar. Onların hamısı eyni pəhrizə ciddi şəkildə riayət edirdilər, lakin onların yemək cədvəli fərqli idi: bəziləri səhər, iş gününün standart sonuna qədər yemək yeyirdilər, digərləri isə təxminən dörd saat sonra eyni yeməkləri yeyirdilər.
İştirakçılar aclıq və iştah hiss etdikdə jurnalda qeydiyyat aparırdılar. Alimlər, həmçinin bəzi iştirakçılardan qan nümunələri toplayıb, bədən istiliyini və enerji sərfiyyatını qeyd edirdi, həmçinin onların yağ toxumasından nümunələr götürürdülər.
Tədqiqatçılar bildiriblər ki, gec yemək iştirakçıların gündəliklərində aclıq qeydlərinin sayını iki dəfədən çox artırıb. Həmçinin tədqiqat iştirakçıları günün sonunda yemək yedikdə, onların qanında iştahın yatırılmasında iştirak edən bir hormon olan leptin səviyyəsi daha aşağı olub.
Piy toxuması nümunələri üzərində aparılan genetik testlər göstərdi ki, daha gec yemək həm də yağın yığılmasına kömək edir. Eyni zamanda, “gec yemək” qrupunun iştirakçıları erkən yeyənlərə nisbətən gündə təxminən 60 kalori az yandırdılar.
“Hüceyrə metabolizmi” elmi jurnalında tədqiqatı təsvir edən məqalə dərc olunub.
Günorta yeməyini dostunla paylaş…
“Hüceyrə metabolizmi” jurnalında dərc edilən başqa bir araşdırma səhər yeməyinin sağlam bir metabolizm üçün ümumiyyətlə, inanıldığı qədər vacib olmadığını göstərir.
Dörd həftə ərzində iki fərqli pəhrizə əməl edən 30 nəfər kök insanın iştirak etdiyi təcrübədən birində iştirakçılar səhərlər, digərində isə axşam yeməyi zamanı gündəlik kalorilərinin 45%-ni qəbul edirdilər.
Tədqiqatçılar doyumcul səhər yeməyi yeyən və yüngül naharla kifayətlənənlərin daha çox kalori yandıracağını və daha çox arıqlayacağını gözləyirdilər. Amma məlum oldu ki, hər iki yemək nümunəsi iştirakçılara təxminən eyni şəkildə təsir edib. Necə?
Yeganə mühüm fərq o idi ki, səhər saatlarında kalorilərinin çoxunu qəbul edən iştirakçılar aclıq hissi səbəbi ilə narahatlığı daha az bildirirdilər.
Axşam yeməyini düşməninə ver…
“Hüceyrə metabolizmi”nin son sayında təqdim olunan başqa bir araşdırma, gündəlik kalori qəbuluna ayırdığımız vaxtın da xüsusi diqqətə layiq olduğunu göstərir.
Bütün bu nəticələri bir araya gətirərək, hər hansı sağlam pəhrizin ən yaxşı təsiri üçün hər üç əsas yeməyin uyğun olduğu 10 saatlıq “pəncərəni” seçməyə dəyər. Daha yaxşı sağlamlıq üçün həftədə 5-6 dəfə bu çərçivəyə uyğunlaşmaq kifayətdir.
Həmçinin yeni tədqiqatların müəllifləri daha doyumlu səhər yeməyi, xüsusilə evdə hazırlanmış səhər yeməyi seçməyi təklif edirlər: bu, adətən daha sağlamdır. Eyni zamanda, son yeməyinizi axşam saat 20.00-a qədər planlaşdırsanız yaxşı olar. Axşam yeməyində həddindən artıq spirt və şirniyyat istehlakından qaçmaq vacibdir.
Əlbəttə ki, hər hansı bir pəhriz müdaxiləsi kimi bu tövsiyələrin hamısının öz məhdudiyyətləri var. Xroniki xəstəlikləri olan insanlar, xüsusən də şəkərli diabeti olanlar, hamilə qadınlar və reseptlə dərman qəbul edənlər pəhrizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər. Bu, yemək vaxtının məhdudlaşdırılmasına da aiddir.
