Ramazan ayı – həm mənəvi, həm də fiziki cəhətdən orqanizm üçün xüsusi bir dövrdür. Oruc tutarkən enerji səviyyəsini qorumaq, həzm sistemini rahat saxlamaq və sağlamlığı təmin etmək üçün qidalanmaya xüsusi diqqət yetirmək lazımdır.
Bu mövzuda Səhiyyə Nazirliyinin Elmi-Tədqiqat Tibbi Bərpa İnstitutunun qastroenteroloqu Hicran Qurbanova nazirliyin saytına müsahibə verib.
Musavat.com müsahibəni təqdim edir.
– Hicran xanım, Ramazanda necə qidalanmalıyıq?
– Ramazan ayında oruc tutan şəxs düzgün qidalanmağa diqqət etməlidir ki, oruc müddətində enerjisi azalmadan, sağlamlıq problemləri yaşanmadan günü rahat keçirə bilsin. Ramazanda sahur, oruc tutan şəxs üçün çox önəmlidir, çünki bu, gün ərzində enerjinin təmin edilməsi üçün əsas mənbədir. Sahurda kompleks karbohidratlar, o cümlədən çovdar çörəyi, yulaf, bulqur, düyü və ya tam taxıllardan ibarət qidaları qəbul etmək məsləhət görülür. Bu qidalar uzun müddət tox qalmanı və enerjinizi təmin edəcək. Zülal mənbələri olan yumurtalar, süd, pendir kimi zülallı qidalar qəbul etmək bədəninizi uzun müddət enerjili saxlayacaq. Zülallar həmçinin əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edir. Sağlam yağlar (zeytun yağı, qoz, badam kimi) da enerji səviyyəsini artırır. Vitamin və mineral balansını təmin etmək üçün təzə tərəvəzlər (xüsusən salatlar) və meyvələrdən istifadə etmək önəmlidir. Lifli qidalar mədənin tox qalmasına kömək edəcək. Sahurda bədənin su ehtiyacını qarşılayacaq şəkildə su içmək lazımdır. İftarda qidalanma da sağlamlıq baxımından çox vacibdir. İftar zamanı birdən çox yeməkdən çəkinmək lazımdır. İftara tədricən başlamaq önəmlidir. Bir neçə xurma və ya bir stəkan su ilə başlayın, sonra isə yüngül bir şorba içə bilərsiniz. İftar zamanı yeməkləri yavaşca çeynəmək və kiçik porsiyalarla yemək mədənin yığılmaması və həzmin rahat olması üçün vacibdir. Əsas yeməkdə kompleks karbohidratlar (kartof, düyü, bulqur), zülallar (ət, toyuq, balıq, paxlalılar), tərəvəzlər və sağlam yağlar (zeytun yağı, avokado) yer almalıdır. İftarda çox şəkərli, şirniyyatlı və yağlı yeməklərdən çəkinmək lazımdır. Bu cür qidalar enerji itkisinə və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər
– Kimlərə oruc tutmaq məsləhət görülmür?
– Oruc tutmaq bəzi şəraitlərdə məsləhət deyil və bəzi insan qrupları üçün sağlamlıq riski yarada bilər. Hansısa bir ciddi xəstəliyi olan insanlar, məsələn, ürək, böyrək və ya qan şəkəri problemi olanlar, oruc tutmaqdan çəkinməlidirlər. Çünki oruc, onların sağlamlığı üçün risk yarada bilər. Şəkər xəstəliyi, hipertonik (yüksək təzyiq) və ya digər xroniki xəstəlikləri olan şəxslər oruc tutmadan əvvəl həkim məsləhəti almalıdırlar. Hamiləlik zamanı oruc tutmaq bəzən həm ana, həm də uşaq üçün riskli ola bilər. Bu səbəbdən hamilə qadınlar oruc tutmadan əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidir.
Ana südü verən qadınlar da bəzən oruc tutmaqdan çəkinməlidirlər, çünki oruc, süd istehsalını azalda bilər və ananın enerjisini azaldaraq südün keyfiyyətinə təsir göstərə bilər. Oruc tutmaq müəyyən yaşdan aşağı olan uşaqlar üçün məsləhət deyil. Çox yaşlı şəxslər, oruc tutduqda sağlamlıq problemləri yaşayanlar, çətinlik çəkə bilərlər. Bu halda oruc tutmamaq daha faydalıdır, lakin hər bir halda həkim məsləhəti tələb olunur.
Əgər şəxs uzun və çətin səyahətə çıxırsa və oruc tutmaq ona zərər verirsə, tutmaya bilər.
– Oruc tutmaq sağlamlıq üçün faydalıdırmı?
– Oruc tutmağın sağlamlığa bir sıra müsbət təsirləri olduğu göstərilib, amma hər kəsin vəziyyəti fərqli olduğu üçün, orucun sağlamlıq üzərindəki təsirləri fərdi olaraq dəyişə bilər.
Oruc, bədənin immunitet sistemini gücləndirə bilər. Oruc zamanı hüceyrələr bədənin təmizlənməsi və zərərli maddələrdən (toksinlərdən) azad olması üçün daha effektiv işləyir. Bu, immunitet sistemini dəstəkləyərək infeksiyalara qarşı daha güclü edir. Oruc tutmaq, uzun müddət ərzində qida qəbulunu məhdudlaşdırdığı üçün bədən artıq enerjini (yağları) yandırmağa başlayır. Bu, oruc tutan şəxsə çəki itirmək və piyləri azaltmaqda kömək edə bilər.
Bədənin insulin səviyyələrini tənzimləyərək, metabolizmanın daha effektiv işləməsinə səbəb ola bilər. Bu, şəkərli diabetin qarşısının alınmasına və ya idarə edilməsinə kömək edə bilər. Oruc, qan təzyiqini, xolesterol səviyyələrini və trigliseridləri aşağı sala bilər. Bu, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır. Fiziki, həm də psixoloji faydalar təmin edə bilər. Oruc tutmaq, insanın diqqətini cəmləşdirməyə, mənəvi inkişafını artırmağa və zehni rahatlamağa kömək edə bilər. Bəzi insanlar oruc zamanı daha sakit və dinclik hissi keçirirlər. Oruc tutmanın sağlamlıq üzərindəki təsirləri ümumiyyətlə müsbətdir, amma düzgün və balanslı bir şəkildə tətbiq edilməlidir.
– Oruc tutan şəxsin fiziki fəaliyyəti necə olmalıdır?
– Ramazan ayında oruc tutan şəxsin fiziki fəaliyyəti, orucun özünə uyğun olmalıdır. Yəni, oruc tutan şəxs bədənini çox yormamalı, lakin eyni zamanda sağlamlığını qorumağa davam etməlidir. Fiziki fəaliyyət zamanı bəzi məqamlara diqqət yetirmək vacibdir. Oruc tutarkən daha yüngül və az yorucu idman növlərinə üstünlük vermək tövsiyə olunur. Məsələn, yürüşlər, yüngül yoga, pilates və ya evdə edilə bilən sadə məşqlər yaxşı seçimdir. Ağırsız məşqlər, yüksək intensivlikdə idman (məsələn, uzun müddətli qaçış, yüksək ağırlıq qaldırma) oruc tutan şəxsə əlavə yorğunluq gətirə bilər. Bu cür fəaliyyətlər orucun sonunda bədənə əlavə yük ola bilər və bədənə lazım olan enerji tələbatını azalda bilər.
İftardan sonra fiziki fəaliyyət etmək ən ideal zamandır, çünki orucdan sonra bədənin enerjisi geri qayıdır. Bu vaxtda orucdan sonra yüngül idman və ya məşqlər etmək daha yaxşıdır. İftardan ən az 30-60 dəqiqə sonra fiziki fəaliyyətə başlamaq məsləhət görülür. Sahurdan əvvəl idman etmək daha az tövsiyə edilir, çünki bədən hələ enerji və su ehtiyatlarına malik olmayacaq. Ancaq, yüngül bir fəaliyyət (məsələn, qısa bir yürüş) sahurdan əvvəl edilə bilər, amma bu zaman su ehtiyatlarını tamamladığınızdan əmin olmalısınız. Oruc zamanı 20-30 dəqiqəlik yüngül və orta intensivlikdə idman etməyin sağlamlıq üçün heç bir ziyanı yoxdur. İntensiv məşqlərdən çəkinin, çünki bədən yorulacaq və enerji səviyyəsi aşağı düşə bilər. Məşqlərin intensivliyini aşağı tutun, yəni daha çox aerobik məşqlərə (yüngül qaçış, velosiped sürmə, yüngül yoga) yönəlmək daha yaxşıdır.
