Sağlam qalmağın gizli düsturu
Ramazan ayında oruc tutan insanların gündəlik həyat ritmi köklü şəkildə dəyişir. Qidalanma saatlarının gecə və axşam vaxtlarına keçməsi, imsak üçün erkən oyanmaq zərurəti, bəzən gecə ibadətləri və sosial aktivliyin artması yuxu rejiminin pozulmasına səbəb olur. Halbuki, oruc dövründə düzgün yuxu rejimi ən az balanslı qidalanma qədər əhəmiyyətlidir. Yuxu yalnız istirahət deyil, həm də metabolik tənzimləmə, hormonal balans, immun sisteminin güclənməsi və psixoloji sabitlik üçün əsas mexanizmdir. Buna görə də Ramazan ayı ərzində yuxu rejiminin necə təşkil olunması məsələsi elmi və praktik baxımdan xüsusi diqqət tələb edir.
“World Health Organization” yuxunu sağlam həyat tərzinin əsas şərtlərindən biri kimi dəyərləndirir və yetkin insan üçün gündəlik 7–8 saat keyfiyyətli istirahətin zəruri olduğunu bildirir. Təşkilatın məlumatına görə, yuxu çatışmazlığı ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır, immun sistemin fəaliyyətini zəiflədir və psixi sabitliyə mənfi təsir göstərir. Eyni zamanda, yuxusuzluq stress hormonlarının, xüsusilə kortizolun səviyyəsini yüksəldir. Ramazan ayında orqanizm onsuz da qida və maye qəbulunun məhdudlaşmasına uyğunlaşmağa çalışır. Bu mərhələdə yuxunun azalması əlavə gərginlik yaradır və bərpa mexanizmlərini zəiflədir.
Səssiz risk zonası
Məsələnin digər tərəfi diqqət və iş qabiliyyəti ilə bağlıdır. “National Sleep Foundation” bildirir ki, gecə yuxusunun 6 saatdan az olması diqqətin, reaksiya sürətinin və qərarvermə qabiliyyətinin zəifləməsinə səbəb olur. Ramazanda imsak üçün erkən oyanmaq və iftardan sonra gecə saatlarına qədər oyaq qalmaq geniş yayılmış haldır. Nəticədə yuxu “parçalanmış” xarakter alır. Bu zaman dərin yuxu fazası azalır. Halbuki məhz həmin mərhələdə hüceyrə bərpası aktivləşir, immun sistemi möhkəmlənir və beyin gün ərzində qəbul edilən informasiyanı emal edir. Deməli, söhbət yalnız neçə saat yatmaqdan deyil, yuxunun keyfiyyətindən və strukturundan gedir.
Sirkadiyal ritm yəni orqanizmin daxili bioloji saatı də Ramazan ayında dəyişikliklərə məruz qalır. “Harvard Medical School” nəzdində aparılan araşdırmalar göstərir ki, gecə saatlarında parlaq işıq və elektron cihaz ekranları melatonin hormonunun ifrazını azaldır. Bu hormon yuxuya keçidi tənzimləyir. İftardan sonra sosial şəbəkələrdə vaxt keçirmək, telefon və kompüter qarşısında uzun müddət qalmaq yuxuya getmə müddətini uzadır. Nəticədə səhər halsızlıq, gün ərzində isə enerji çatışmazlığı müşahidə olunur. Bu vəziyyət xüsusilə sürücülər, müəllimlər, həkimlər və yüksək diqqət tələb edən sahələrdə çalışanlar üçün əlavə risk yaradır.
Yaxın Şərq təcrübəsi: 60 dəqiqənin təsiri
Yaxın Şərq ölkələrində aparılan müşahidələr də Ramazan ayının yuxu rejiminə təsirini təsdiqləyir. “Qatar University” və “King Saud University” alimlərinin araşdırmalarında qeyd olunur ki, gecə yuxusunun orta hesabla 60–90 dəqiqə azalması insulin həssaslığında müvəqqəti dəyişikliklərə və gündüz yorğunluğunun artmasına səbəb olur. Bununla yanaşı, tədqiqatlar göstərir ki, yuxu iki hissəyə bölündükdə – gecə əsas yuxu və günorta 20–30 dəqiqəlik qısa istirahət – bu təsirlər xeyli azalır. Qısa gündüz yuxusu diqqəti bərpa edir və orqanizmin enerji balansını sabit saxlayır.
Yuxunun metabolik təsiri ayrıca diqqət tələb edir. “Mayo Clinic” qeyd edir ki, yuxu çatışmazlığı qrelin və leptin hormonlarının balansını pozur. Qrelin iştahanı artırır, leptin isə toxluq hissini tənzimləyir. Az yatmaq iştahanın artmasına və yüksək kalorili qidalara meylin güclənməsinə gətirib çıxarır. Ramazanda iftar süfrəsində porsiya nəzarətinin çətinləşməsi və şirniyyata üstünlük verilməsi bu mexanizmlə əlaqələndirilir. Deməli, düzgün yuxu rejimi həm də çəki və maddələr mübadiləsinin sabitliyi baxımından mühüm rol oynayır.
Psixoloji aspekt də unudulmamalıdır. “American Academy of Sleep Medicine” bildirir ki, xroniki yuxu çatışmazlığı emosional həssaslığı artırır, narahatlıq riskini yüksəldir və əhval dəyişkənliyinə səbəb olur. Orucluq ayı mənəvi sakitlik və səbir dövrü kimi qəbul edilsə də, yuxu pozuntusu olduqda əsəbilik və gərginlik artar. Bu isə ailədaxili münasibətlərdə, iş mühitində və sosial ünsiyyətdə özünü göstərə bilər.
Adaptasiya mümkündür, amma şərtlərlə
Mütəxəssislər hesab edirlər ki, Ramazanın ilk günləri adaptasiya mərhələsi kimi keçir. Orqanizm yeni qrafikə uyğunlaşmağa çalışır. Lakin uyğunlaşma yalnız qidalanma və yuxu nizamlı olduqda baş verir. Ümumi yuxu müddətinin 7 saatdan az olmaması, iftardan sonra ağır qidalardan və gec saatlarda kofeindən uzaq durmaq, yatmazdan əvvəl ekran istifadəsini azaltmaq sirkadiyal ritmin qorunmasına kömək edir. Zərurət olduqda günorta qısa istirahət kompensasiya mexanizmi kimi faydalı ola bilər.
Bütün bunlar göstərir ki, Ramazanda yuxu sadəcə istirahət deyil, sağlamlığın qorunması üçün vacib mexanizmdir. Yuxu ibadətə maneə deyil, əksinə, fiziki və zehni gücü bərpa edərək onun davamlılığını təmin edən amildir. Qidalanma və mənəvi intizam qədər bioloji ritmin qorunması da sağlam və balanslı Ramazanın əsas şərtlərindən biri kimi qəbul edilməlidir.
Nigar Orucova, “İki sahil”
