“Nə yeyirsənsə, ondan ibarətsən”

Lakin “nə yeyirsənsə, elə də hiss edirsən” demək daha doğru ola bilər. Pəhriz və psixi sağlamlıq haqqında nə qədər çox öyrənsək, sağlamlığın bu iki kritik elementinin bir-biri ilə əlaqəli olduğu bir o qədər çox görünür. Getdikcə artan araşdırmalar göstərir ki, boşqablarımıza və ağzımıza qoyduğumuz qidalar düşüncəmizə və hisslərimizə real təsir göstərə bilir.

Bədəndə olan itihab hər cür psixi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir. Bura narahatlıq və depressiya da daxildir. Xoşbəxtlikdən, antioksidantlar, omeqa-3 yağ turşuları, L-teanin və davamlı nişasta kimi çoxsaylı qida maddələrinin hamısı iltihabı azaltmaq və ya beyində serotonini yüksəltmək vəd edir.

Mütəxəssislər iltihabla mübarizə aparmaq və psixi sağlamlığı gücləndirmək üçün aşağıdakı qidalara üstünlük verməyi tövsiyə edirlər:

Qoz fındıq və toxumlar

“Çia toxumları, çətənə toxumları və üyüdülmüş kətan toxumları beyin sağlamlığını dəstəkləyən və iltihabla mübarizə aparan omeqa-3 yağ turşularının mükəmməl qaynaqlarıdır”, – tədqiqat müəllifi Nikol Deandra bildirib.

“Bütün toxumlar, məsələn, çia, kətan, eləcə də günəbaxan toxumu və balqabaq toxumları maqnezium, B vitaminləri və dəmir kimi psixi sağlamlıq və əhval-ruhiyyəni dəstəkləyən çoxlu qida maddələrini ehtiva edir”, -deyə o, bildirib.

Bu effektləri gücləndirmək üçün bəzi xırtıldayan toxumları qozla birləşdirin. “Nutrients”də 2022-ci ildə edilən bir araşdırma gündə təxminən yarım stəkan qoz istehlakının tələbələrin psixi sağlamlığını yaxşılaşdırdığını və stresi azaltdığını müəyyən edib.

Yaşıl çay

Dietoloq Liza Andrus deyir: “Əgər psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, yaşıl çay için”. “Sistemli bir araşdırma yaşıl çay içənlərin depressiya nisbətinin daha aşağı olduğunu göstərib.

Yaşıl çayın anti-melanxolik təsirinin ehtimal olunan səbəbi L-teanin adlı bir amin turşusudur.

“Bu amin turşusu beyində serotonin və dopamin kimi müəyyən kimyəvi maddələrin səviyyəsini sərbəst buraxmaqla işləyir. Bu, orqanizmə stresslə mübarizə aparmağa, idrak funksiyasını artırmağa, əhval-ruhiyyəyə təsir etməyə və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Yağlı balıq

Tuna, qızılbalıq və sardina kimi yağlı balıqların EPA və DHA yağları səbəbindən koqnitiv zəifləmənin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini yəqin eşitmisiniz. Yaddaşı gücləndirə bilən eyni omeqa-3 əhval-ruhiyyəyə də təsir edə bilər.

“Nail Your Nutrition” podkastının aparıcısı, qeydiyyatdan keçmiş dietoloq Sarah Şlixter deyir: “Beyin əsasən yağdan ibarətdir və omeqa-3 beyin və sinir hüceyrələrini yaratmaq üçün istifadə olunur”. Kifayət qədər omeqa-3 yağ turşuları almamaq daha pis koqnitiv sağlamlıq və hətta depressiya ilə əlaqələndirilir.

Brokoli

Biz brokolini C vitamini və liflərlə zəngin olmasına, xərçənglə mübarizə gücünə görə tanıyırıq. Ancaq onun psixi sağlamlığa potensial faydası da az deyil.

“Brokoli iltihab əleyhinə təsirlərinə görə daha yaxşı beyin performansı və psixi sağlamlıqla əlaqələndirilir”, -deyə Şlixter bildirib.

Lobya, noxud və mərcimək

Kiçik, lakin güclü paxlalılar (lobya, noxud və mərcimək) təkcə bitki mənşəli proteinin məşhur mənbəyi deyil, həm də əla lif mənbəyidir. Biz hamımız lifin bağırsaq sağlamlığına təsirini bilirik, lakin getdikcə artan tədqiqatlar nəticəsində mütəxəssislər liflə zəngin bir pəhrizi beyin üçün də faydalı hesab edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək lifli qidalar narahatlığı azaltmağa, idrak qabiliyyətini artırmağa və xoşbəxt əhval-ruhiyyəni dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Tofu

Tofu bitkisi vücudumuzu yaxşı hiss etdirən neyrotransmitter serotonini yaratmaq üçün ehtiyac duyduğu triptofanın böyük vegetarian mənbəyidir.

Yulaf

Psixi sağlamlıq üçün düzgün qidaları seçmək səhər yeməyindən başlaya bilər. Yulafda olan maddələr narahatlıq və depressiyanı yaxşılaşdırmaq üçün sinir sistemimiz vasitəsilə beyinlə əlaqə saxlaya bilir.

Qaragilə

Mavi meyvələr antioksidantlarla və flavonoidlərlə zəngindirir. Bu meyvələr xüsusilə qadınlarda depressiyaya qarşı faydalıdır.

Dondurulmuş vəziyyətdə belə yabanı qaragilə meyvəsi mental sağlamlıq üçün əvəzolunmazdır. 2020-ci ildə aparılan bir araşdırma rasionuna dörd həftəlik yabanı qaragilə əlavəsindən sonra yeniyetmələrin depressiya əlamətlərinin daha az olduğunu göstərib.

Nubar Süleymanova, “İki sahil”